病気予防に若返り効果も！「16時間断食」で起きる3つの利点
「断食ダイエット」という言葉に
どんなイメージを持ちますか？
何も食べないわけですから
「体に悪そう」とか
「結局リバウンドしそう」
といった印象を持つ方が多いと思います。
しかし、最近では「16時間断食」という
痩せる仕組みが科学的に証明された
新たなダイエット法が生み出されており
巷を騒がせています。
実は私も、糖質制限ダイエットと併用で
16時間断食も取り入れたことで
6ヶ月で15kg(67kg⇒52kg)の減量に成功しました。
本日の記事では、
そんな話題の16時間ダイエットの仕組みと
それによって得られるメリットについて
ご紹介していきたいと思います。
- ダイエットしてもすぐリバウンドする
- 最近食生活が乱れていてしまっている
- 寝ても体調がすぐれないことが多い
こうしたお悩みを持たれている方は必見です。
最後までお読みいただくことで
- リバウンドしにくく痩せやすい体になる
- 体内がデトックスされる
- 体内がリセットされて元気を取り戻す
など、様々なメリットを
ご理解いただけると思います。
それではぜひ最後までお付き合いください。
▼目次
■16時間断食とは
「24時間のうち16時間何も食べない」
という、いたってシンプルな断食方法です。
1日の中で
8時間は基本的に何を食べてもOKです。
そして16時間と8時間の時間調整も
自由に設定することが可能です。
そしてこの16時間の中には
睡眠時間も含まれています。
つまり「睡眠8時間＋平常8時間」
過ごすだけで良いということになります。
たとえば、「12時～20時」で設定すれば
朝食さえ摂らなければあまり気にならない、
比較的取り組み易いダイエットと方法
であると言えます。
■16時間断食で起きる3つの利点
①胃腸が休まり体内デトックス
実は1日に3回の食事をすると、
胃腸の働きが休まらないと言われています。
胃腸では、体内に入ってきた固形物を消化したり、
排出したりする働きをしており、
飲食量が多いとそれだけ稼働量が多くなるため、
臓器が疲弊してしまいます。
食べ過ぎ飲み過ぎの翌日は、
体がダルかったり重かったりするのは
この内臓の疲れから来るものなのだそうです。
しかし、16時間断食をすることで
消化と吸収のために働かない代わりに、
修復と回復にエネルギーを使うようになります。
そして、体内に滞っている便や毒素を
排泄してくれるため、普段は排出されない
老廃物がデトックスされるという状態になります。
細胞が修復されることにより
本来の機能が回復した結果、
体の内側から活力が湧いて元気になれる
ということにも繋がります。
②基礎代謝が上がってリバウンドしにくい体へ
基礎代謝とは、私たちが普段生きているだけで
自然と消費される生命活動エネルギーのことを指します。
1日の消費カロリーには、基礎代謝のほか、
運動による「生活活動代謝」と
食事による「食事誘発性熱産生(DIT)」の
3つの代謝があります。
その中でも基礎代謝が
全体の6〜7割を占めており、
ダイエットには基礎代謝アップが重要
だと言われています。
16時間断食によって臓器が休まり
細胞が修復されて本来の機能が回復することで
その結果、基礎代謝の向上にも繋がります。
そのため、食べないことで痩せるというよりは
代謝が上がることでエネルギーが消費されることで
ダイエット効果が期待できるというわけです。
③オートファジーが発動
16時間以上の空腹が続くと、
「オートファジー」という機能が働きだします。
これは「タンパク質が新たに生まれ変わる」
というもので、
体の調子を整えて病気を予防する効果や、
肌の若返りやアンチエイジングなどの効果が期待されます。
2016年に大隅良典教授という方が
「オートファジーの仕組みの解明」という研究で
ノーベル生理学・医学賞を受賞されており
科学的根拠のある機能と言えます。
参考：
■「事故流」にならないよう注意！
いかがだったでしょうか。
今回は「16時間断食」という
ことについて詳しく解説して参りました。
本来であれば断食ダイエットは
知識無しで自己流で取り組んでしまうと、
単なる「食べないダイエット」となってしまい、
かつリバウンドの危険性もありオススメできません。
自己流は事故流と言いますしね。
ただ16時間断食については
科学的根拠に基づいた内容でもあり、
事前にやり方さえ理解しておけば
失敗しにくいのではないかと思います。
そして本日の記事を
最後まで読んでいただけた方は
- リバウンドしにくく痩せやすい体になる
- 体内がデトックスされる
- 体内がリセットされて元気を取り戻す
こうしたメリットがなぜあるのかを
十分ご理解いただけたのではないか
と思っております。
今回の内容についても、
今日からすぐ実践が可能なものですので
是非ともチャレンジしてみてくださいね。
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
また次の記事でお会いしましょう(^^)
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〈恐怖〉糖質過多で生じる生活習慣病リスクと予防法3選
30代を過ぎてから
少しずつ心配なってくるものと言えば
何を思い浮かべますか？
結婚、マイホーム、貯金、老後、、、
上げればきりが無いかもしれませんが
健康診断の結果
こちらも心配になりませんか？笑
以前は「異常なし」しか無かったのに
歳を取るごとに「要再検査」も
目立ってきたなんてこと、
結構あるあるなはずです。
年齢を重ねるごとに
自分の身体に一体何が起きているのか
不安になりますよね？
こうした身体の異常は
「糖質の摂りすぎ」がきかっけの場合も
少なくありません。
本日の記事では、
糖質の摂りすぎによる健康被害リスクと
それを予防するための3つの方法を
ご紹介したいと思います。
- 健康診断の結果が毎年不安
- 将来大きな病気にならないか怖い
- いつまでも健康でいたい
こうしたお悩みを持たれている方は必見です。
最後までお読みいただくことで
- 健康診断結果オール「異常なし」
- 病気のリスク予防
- 若々しく健康体を作る
など、きっと沢山のメリットを
感じていただくことが出来ると思います。
それではぜひ最後までお付き合いください。
▼目次
■糖質制限が生活習慣病予防に繋がる
糖質制限をすることで肥満や糖尿病など、
様々な生活習慣病リスクの
予防効果に繋がるとされています。
また、人は年齢とともに
基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝が下がることで
エネルギーの消費量が減るため、
体内に糖質が余ってしまい
太りやすく痩せにくい体となります。
また、糖質の過剰摂取により
糖尿病をはじめ、生命に関わる
高確率で併発しやすいとされています。
このような生活習慣病は
糖質過多による血糖値異常から発症
してしまう場合が多く
糖質制限による根本予防が推奨されています。
■糖質制限3つの方法
誤った方法で実施してしまうと
リバウンドしやすい体になってしまう恐れもあります。
こちらでは糖質制限の正しいやり方について
3つの方法をご紹介していきます。
①糖質量は1日70～130gまで
1日の糖質摂取量は、
3食合計で70～130gを
目安とするのが良いとされています。
〈1日の糖質摂取量の目安〉
朝 20～40g
昼 20～40g
夜 20～40g
間食 10g
→ 1日合計で70～130g
1食20～40gがどれくらいの量かというと、
たとえば、コンビニおにぎりは
1つで約40gの糖質を含みます。
そのため
「おにぎりの場合は1/2～1個」
「お茶碗のご飯は 1/3～2/3膳程度」
が糖質20～40gの目安となります。
②適度な筋力トレーニングを
糖質制限によって
筋肉量が減少しやすくなる可能性があります。
これは、糖質制限をすることにより、
食事の栄養量が減りすぎてしまい、
必要な摂取エネルギーを
補えなくなることから生じます。
体はその補充をするため
筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
その結果、筋肉量の減少に繋がります。
また、筋肉量が減ると同時に
基礎代謝量も減少するため
リバウンドしやすい体質になったり
健康被害のリスクが高まってしまいます。
これらを防ぐためには、
適度な筋力トレーニングは必要不可欠です。
筋力トレーニングによって
筋肉量の増加を促し、基礎代謝も高めます。
その結果、痩せやすい体を作ることにも繋がります。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど
大きな筋肉をメインに
自宅でもすぐにできるような
基礎トレーニングを習慣にしてみましょう。
③ 極端な糖質制限は禁物
糖質制限を始めようと考えている人の中には、
「全部の食事で糖質を抜けばいいんでしょ？」
思っている方も少なくはないと思います。
しかし②でもお伝えしたとおり
糖質を減らし過ぎると
筋肉減少などの恐れがあります。
ですので、完全に抜くのではなく、
「いつもの半分くらい」とか
「普段より少なめで」といった感じで
可能な範囲で始めることをオススメします。
大切なのは、あまり力を入れすぎず
極端な糖質制限をし過ぎないよう
楽しめる範囲で取り入れる
ということがポイントです。
■糖質制限＋筋トレで「異常なし」の体に
本日は糖質の過剰摂取が引き起こす
健康被害について解説いたしました。
そして、それを防ぐためには
生活習慣病リスクの予防に繋がる
ということもご理解いただけたと思います。
現在、日本人の2人に1人ががんにかかり、
3人に1人が、がんで死亡しているとされています。
糖質制限を活用することで
こうした日本人の3大死因のひとつでもある
がんの併発が少しでも予防できるのであれば
取り入れる価値は十分にあるかもしれません。
- 健康診断結果オール「異常なし」
- 病気のリスク予防
- 若々しく健康体を作る
本日冒頭にてお伝えした
上記イメージ以上のメリットを
もし感じていただくことができたのであれば
とても幸いです。
ぜひ今日から無理のない範囲で結構ですので
糖質制限ダイエットを生活の一部に
取り入れてみていただければと思います。
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
また次の記事でお会いしましょう(^^)
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宣言で痩せる！目的の重要性とダイエット成功のコツ3選
突然ですが質問です。
あなたのダイエットの目的は何ですか？
「○kg痩せたい」とか
「夏までにはお腹の肉無くしたい」みたいな
ざっくりなイメージはあると思います。
ちなみにですが
それでダイエットしてみて
ちゃんと痩せることはできましたか？
また、痩せるために具体的に何をして
そして、いつまでにどれくらい痩せられるのか。
それくらい計画を立てられるほど
強い想いがそこにはありましたか？
それだけダイエットには
「目的」が大きなカギを握っています。
目的次第で、成功を左右するといっても
過言ではありません。
では、どのような目的を設定をすれば、
成功率アップに繋がることができるのでしょうか。
本日の記事では、
ダイエットにおいて目的の重要性と
目的達成のコツについてご紹介します。
- 痩せたいのにダイエットが続けられない
- 周囲にも最近太ったと言われるようになった
- 諦めてしまう自分に嫌気が刺す
こうしたお悩みを持たれている方は必見です。
最後までお読みいただくことで
- 計画的にダイエットに取り組めるようになる
- 痩せた自分を見せて周囲を驚かせられる
- 成功体験によって大きな自信がつく
など、きっと沢山のメリットを
感じていただくことが出来ると思います。
それではぜひ最後までお付き合いください。
▼目次
■「目的」と「目標」の違い
そもそも、目的と目標って
どう違うのかをご存知でしょうか？
目的とは、
最終的に成し遂げようと目指す到達点
を意味しています。
それに対して目標とは、
目的を達成するために設けた具体的な手段
を意味しています。
冒頭でお伝えした
「○kg痩せたい」とか
「夏までにはお腹の肉無くしたい」みたいな
ざっくりなイメージ。
そう、これは目標に近いですよね。
つまり目的というのは
「なぜ痩せるのか」
「なぜ体重を落とす必要があるのか」
という「Why(なぜ)」を明確にすることです。
ちょっとビジネスチックな話ですね。笑
■目的の重要性
ちなみに私の場合で言うと
ダイエットの目的はこちらの3つでした。
1.気になるあの子を振り向かせたいから
2.ロナウドのようなシックスパックになって
周りから格好良いと言われたいから
3.女性からチヤホヤされたいから
・・・。
「いや煩悩の塊かよ！！」
とツッコミが入りそうですが…笑
自分でもそう思っています。笑
ですが、こうした目的を持つことによって
「どれだけの期間で体重をどこまで落とすのか
そのためには何ダイエットが最善なのか」
という目標を作ることができました。
そして様々なダイエット法を調べた結果
糖質制限ダイエットが最善であると判断し、
6ヶ月で15kg(67kg⇒52kg)の減量に成功
することができました！
「○kgまで痩せる」ではなく
「○kgまで痩せて△△をする」
という明確な目的を決めることで
具体的なプロセス(過程)を作ることができます。
あくまでも、ダイエットで痩せることは
目的達成の通過点ということです。
■目的達成のコツ
私の経験談から申し上げると
「周りを巻き込むこと」が
目的達成の近道だと言えます。
ダイエットはモチベーションに左右されやすく、
かつ一人で維持するのは非常に難しいとされます。
そこで実際に私が実践していた方法を
3つご紹介したいと思います！
①周囲にダイエットを宣言する
ダイエットしていることをあまり知られたくない
という気持ちも十分に理解できますが
宣言(コミットメント)は非常に効果的です。
「結果にコミット」
みたいなCMもあるくらいですから
それだけ宣言をするということには
多大なパワーがあると言えます。
たとえば職場の同僚に
「俺いまダイエットしてるから、よろしく」
と軽く宣言したとします。
すると休憩時などに
お菓子やパンなど食べようものなら
「あれ、ダイエットしてるんじゃないの？」
と、ほぼ確実につついてくる輩が出てきます。
この野次馬の皆さんが非常に大切です。(笑)
こうした方たちにつつかれることで
第三者に監視されているのだと感じ
自然と我慢ができるようになってきます。
面白いくらいに言われるので
ぜひやってみてください。
②友人や家族、同僚に協力依頼する
ダイエットに全く興味無いという人は
この世に限りなく少ないはずです。
ダイエットは人生のテーマとも言えるほど
老若男女問わず、気にしているものです。
例えば外食に行った際、
「ダイエットしてるから協力して」
とお願いしてみましょう。
これも宣言に近しいものですが、
そうすることで大体の相手は
きっと賛同してくれるはずです。
ちょっとヘルシーなメニューにしてみたり
糖質が少ないもの一緒に考えたり
相手もダイエットに乗り気であれば
こちらに便乗してきてくれます。
もしそれで、揚げ物やラーメンなど
太りやすいものばかり注文してくるようであれば
今すぐ縁を切ったほうが良いでしょう。(冗談です)
③SNSでダイエット進捗をアップする
もし周りにダイエットをコミットできない場合は
SNSを使った方法もあります。
食事内容、体重、体型の写真など
日々のダイエットの進捗を投稿します。
また、プライベートアカウントではなく
専用のダイエットアカウントを作って
そちらに投稿することがオススメ。
「ダイエット投稿がウザい」
と思われる方もいる可能性があるため
ダイエットに興味のあるフォロワーだけに
見てもらうことがポイントです。
フォロワーからの「いいね」も
監視効果に繋がりモチベーション維持
などにも非常に効果的です。
■目的達成のために宣言しよう
ダイエット成功に最も重要なのは
「目的」を持つこと
ということを解説いたしました。
そして目的を持つことで初めて
具体的な目標を決められるということが分かりました。
そして目的達成のコツは
周りを巻き込むことが近道である
ということもご理解いただけたのではないでしょうか。
「やる意味」が明確でなければ
楽しいとも感じられませんし
モチベーションにも繋がりませんよね。
最後まで読んでいただけた方は
- 計画的にダイエットに取り組めるようになる
- 痩せた自分を見せて周囲を驚かせられる
- 成功体験によって大きな自信がつく
こうなれるイメージが
しっかりついたのではないでしょうか？
周囲への宣言も含めて
いずれも今日からすぐにできることばかりですので
是非今回の内容を参考にしていただき
楽しくダイエットに励んでみてください！
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
また次の記事でお会いしましょう(^^)
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〈モテたくない人は読まないで下さい〉糖質制限でモテる理由
『ごめんなさい、他に好きな人がいて・・・。』
︙
会社でずっと気になっていた
営業アシスタントの女の子。
今日こそはと
思い切ってディナーに誘い
なんとか食事にこじつけることに成功。
楽しい時間を過ごせたし
なんだかお互いの距離も近いのでは・・・？
帰り道、改札目の前で勇気を振り絞って告白。
「〇〇ちゃんのこと、前から気になってました。
もし良かったら付き合って欲しいです！！」
少しの時間が経過し彼女から一言。
『ごめんなさい、他に好きな人がいて・・・。』
続けてもう一発。
『異性として見れなくて、友達なら・・・。』
最後に渾身の一撃。
『ふっくらしてる人、正直苦手で・・・。』
もう言わないで、立ち直れなくなる。
そして、やんわり言われたけど
つまり太ってるやつは論外ということなんだな。
そしてこの日の夜、静かに枕を濡らしながら
ふとつぶやく。
「モテたいなぁ・・・(泣)」
︙
実はこれ、私の実話でして
この辛い経験から痩せることを決意し、
糖質制限ダイエットをスタートしました。
そして糖質制限と日々の生活改善によって
6ヶ月で15kg(67kg⇒52kg)の減量に成功しました。
痩せたことで自分に自信が付きましたし
着れなくなっていた服も余裕で着れる
ことができるようになりました。
そしてそれ以上に変わったと思えたのは
恋愛面においてでした。
たとえば
- 女性社員からランチに誘われるようになった
- マッチングアプリで「いいね」をもらいやすくなった
- 街でスカウトされた
などなど、
嘘みたいな本当の出来事が
起きるようになったんです。
ちょっと信じられないかもしれないですが
これ本気(マジ)なんです。笑
本日の記事では
なぜ糖質制限でモテるのか
科学的根拠に基づいてその理由を
解説していきたいと思います。
なお、ここからは
- 最近女子からのウケが悪い
- 全然マッチングアプリでヒットしない
- 自分に自信が持てない
というお悩みをお持ちの
「非モテを脱出したい」
といった男性の方み
読み進めていただければ幸いです。
既にモテてる方々が
より一層モテられても
正直困りますので。(冗談です)
▼目次
■モテの秘訣はテストステロン
①テストステロンとは
まず非モテ男が知っておくべき秘訣として
「テストステロン」が不可欠であるということです。
テストステロンとは、
別名「モテホルモン」とも呼ばている
男性には欠かせないホルモン物質です。
テストステロンは、男性らしさを高めるホルモンで
筋肉の発達や体毛の増加を促したり、
性欲を高めて攻撃的にしたりする働きがあります。
また、モチベーションの向上を促したり、
アクティブに活動をする力を高めてくれたりするのも、
このテストステロンの働きです。
②テストステロンが多いほど女性にモテる？
テストステロンが多い男性は
仕事やプライベートなど非常にアクティブで
チャレンジ精神も旺盛な傾向が見られます。
ある研究では、
「仕事で社会的成功を収めている男性は、
テストステロンが非常に多い」
という結果も出ているそうです。
こうした男性は自分に対して
しっかり自信を持っているため、
自然と女性に対しても
積極的になれるといえます。
また、テストステロンが多い男性は、
女性の本能を刺激するのだそうです。
ある研究では、
オスのマウスにテストステロンを投与すると、
メスのマウスがオスに群がったという
とても興味深い結果となったそうです。
これと同じように人間の女性にも
「子孫を残すという本能」が備わっているため、
無意識にテストステロンの量が多い男性に
本能的に惹かれていると考えられています。
③糖質過多でテストステロンが減る
実はテストステロンと糖質には関連性があり
「糖質過剰摂取でテストステロンの分泌量が減る」
ということが、最近の医学研究で証明されています。
その研究では、ある糖尿病患者の方に
テストステロンを投与したことで、
インスリンの働きが改善されて血糖値が下がり、
糖尿病が改善されたという結果が出たそうです。
厳密に言えば内蔵脂肪が増えると(＝糖質過多)
テストステロンは下がってしまうとされており
逆に糖質制限ダイエットには
内臓脂肪を燃焼してくれる効果があります。
こうした観点からも
糖質制限はテストステロン分泌の増加に
とても適していると言えます。
■テストステロンの増やし方
テストステロンは日々の生活習慣で
増やすことが十分に可能です。
どのようにテストステロンを増やすのか
3つのポイントに分けてご紹介しますが、
「糖質制限ダイエットをしながら」
ということが、いずれも前提となります。
こちらも念頭に置いたうえで
ぜひ実践してみてください。
① 亜鉛、タンパク質、ビタミンの摂取
亜鉛やタンパク質、ビタミンは、それぞれ
テストステロンのアップに繋がるとされています。
亜鉛は精力活性にも関与しており
また老化の原因である
活性酸素の除去の働きもあります。
タンパク質にはテストステロン分泌を
活性化させるはたらきがあります。
逆にタンパク質が不足してしまうと、
テストステロン分泌が抑制されます。
ビタミンは様々な栄養素の吸収を補って
体内調整をしてくれるはたらきがあり、
不足すると栄養素の吸収率が下がってしまいます。
こうした成分をバランス良く摂取することで
効率の良いテストステロン増加に繋がります。
②しっかり睡眠
睡眠不足はテストステロン分泌に
悪い影響を与えるとされています。
睡眠は疲労処理や機能回復など
体内のメンテナンスをしてくれていますが、
寝不足が続くと体内機能が鈍くなってしまい
その結果、テストステロン減少に繋がります。
しっかりとした睡眠がとれると
疲労が解きほぐされ体内循環も活性化し
テストステロン値も高くなります。
睡眠不足は非モテの大敵と言っても
過言ではありません！
③やっぱり筋トレ
筋トレするとモテるってよく聞きませんか？
こちらにもしっかりと根拠があり、
筋トレによって筋肉に刺激を与えることで、
テストステロンの分泌が促進される効果があります。
また、筋力が付いてきたことも
自分自身で分かってくると
モチベーションアップとなり、
それが結果として自信にも繋がることとなります。
ただし、マラソンやハードな筋トレなど
激しい運動はテストステロンの低下に
繋がる可能性があるため注意が必要です。
■非モテを卒業して今日からモテ男に
「3K」という言葉を
一度は耳にされたことがあると思います。
この3Kとは
高学歴、高身長、高収入
の頭文字「K」を取って作られた
造語のことです。
モテるためには
3Kでなければならないと
思っていませんでしたか？
(そりゃもちろん3kもモテますが・・・笑)
ただ本日の記事を通して
モテる秘訣は3Kなどではなく
テストステロンという男性ホルモンが
大きく関係していることが分かりました。
そしてテストステロンによって
女性は本能的に男性に魅力を感じている
ということもご理解いただけたと思います。
さらに糖質制限ダイエットを主軸に
筋トレや生活習慣などを見直していくことで
誰しもがモテメンを目指すことが出来る
こともお伝えできたのではないでしょうか。
いずれも今日からすぐにできることばかりです。
こうした日々の生活を心がけていただき
- 女子ウケが最高になった
- マッチングアプリでいいねもらいまくり
- 自分に自信が持てるようになった
と思えるように
非モテ男からモテ男へ共に成長していきましょう！
ちなみにですがその後、
私と気になるあの子とは
どうなったと思いますか？
実はですねー・・・・
おっと。
そろそろお時間となってしまいましたね。
このお話の続きはまたいつかということで。笑
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
ではまた、次の記事でお会いしましょう(^^)
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恐怖！糖質中毒の危険性と抜け出すための手段とは
ウィルス蔓延の影響によって
うちの会社も在宅ワーク。
環境にもなかなか慣れず、
仕事量も増えるばかり。
「あの上司まじでムカつくわー！」
と、普段こぼさない愚痴も
ついつい出てしまう。
「さて昨日コンビニで買った
新作のお菓子でも食べて
ちょっと一息つこうかな。」
と、無意識に甘いものを
手に取って口に運んでいる。
自分のことかな？と思われた方も
きっといるのではないでしょうか。
とくにお腹が空いている訳ではないけれど
甘いものがついつい欲しくなったり、
手元のお菓子に手を出してしまう。
イライラしたときは
甘いものをたべないと落ち着かない。
もしかするとそれ
糖質中毒かもしれませんよ？
このような、甘いものにハマって
やめられなくなってしまう状態を
糖質中毒(依存症)といいます。
ちなみに私もかつて糖質中毒でしたが、
糖質制限ダイエットによって
糖質中毒から抜け出すことに成功し、
生活を改善することができました。
・イライラすると甘いものがほしくなる
・何かと理屈をつけてお菓子を食べてしまう
・ちょっと口寂しくなると甘いものに手が伸びる
こうしたお悩みがある方は、
解決の糸口が見つかるかもしれません。
今回の記事では
甘いものがイライラに繋がる原因と
なぜ糖質制限で糖質中毒を抜け出せるのか
という点を解説していきたいと思います。
またダイエットを成功させるうえでも
糖質制限によるメリットが更に分かる
お役立ちポイントが満載ですので、
ぜひ最後までお付き合いください。
▼目次
■甘いものがイライラに繋がる原因
イライラは、自律神経のうち
交感神経が高まって闘争ホルモンの
「アドレナリン」が出ている状態です。
このときに血糖値も上昇します。
そしてイライラしている時に
甘いものを食べてさらに血糖値を上げると、
「インスリン」が大量に分泌されて、
しばらくすると急激に血糖値低下が起こります。
その乱高下がメンタルを不安定にして、
より一層イライラを増幅さてしまいます。
そう、まさに火に油を注ぐようなもの。
■糖質中毒とは
根本的に「糖質」には強い中毒性があり、
「麻薬」のような依存性があると言われています。
糖質は体内の消化酵素によって分解され、
ブドウ糖に変化して血糖値を上昇させます。
血糖値が上がると膵臓から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げて
細胞に栄養を運んでくれる働きがあります。
しかし過剰に糖質を摂取すると
それだけ大量のインスリンが分泌され
血糖値が急低下します。
いわゆる低血糖状態となります。
体が低血糖になると、
脳はそのエネルギー不足を
「お腹が空いている」と勘違いし、
「糖分を摂取し血糖値を上げろ」と指令を出します。
糖質の過剰摂取で血糖値が急低下することで、
お腹が空いている訳でもないのに
「糖分(甘いもの)」が食べたくなる
という現象が起こってしまうのです。
また糖分には、幸福感を感じさせる
「ノルアドレナリン」など、
いわゆる「幸せホルモン」の分泌を促す働きがあります。
「甘いものを食べると幸せになる」
という状態が頻繁に繰り返されると、
脳はこの快感がクセになってしまいます。
「快感を得るためには、
糖質を摂らなければいけない」
と脳が勘違いしている状態とも言えます。
■糖質制限で糖質中毒から脱け出せる理由
糖質制限で体内の栄養が足りなくなった時、
肝臓からブドウ糖が作り出されて
これがエネルギー源となります。
しかしこのブドウ糖の生成も枯渇した時、
新たに「ケトン体」が生まれます。
ケトン体は
脂肪をエネルギーに変換するはたらきがあり、
その結果体脂肪が減少し、
それが糖質制限ダイエットに繋がります。
また、このケトン体には
脂肪燃焼の効果だけでなく
幸せホルモンでもある「セロトニン」の
機能も高めてくれるとされています。
糖分の代わりにケトン体が
セロトニンの機能を高めてくれることで
脳内は「快感を得ている状態」と錯覚し
その結果、糖質中毒から抜け出すことに繋がります。
■ 手に届く甘いものを撤廃しよう
今回お伝えした内容は、
もしかすると耳が痛くなってしまうような
(記事だと''目''ですかね)
そんなショッキングなお話だったかもしれません。
今スグ甘いものを食べるの禁止！
とまでは言いません。
ピタッと食べるのを止めてしまうと
ストレスによる反動で、逆にドカ食いに走り
更に太ってしまう可能性があるからです。
ですので、できることからコツコツと。
たとえばまず最初は
・手に届く範囲にお菓子を置かない
・ケーキやアイスを家にストックしない
・甘い飲み物(清涼飲料水)は避ける
・コーヒーや紅茶に砂糖入れない
などなど…
これだけでも無意識に口に運ぶ機会は
きっと減るはずです。
毎日甘いものを食べているといった方は、
まずは1日おきに頻度を落とすことから
始めてみることもおすすめです。
コツを掴んできたら3日に1回、週に1回、
月に1回と、徐々に糖質中毒から抜け出しましょう。
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
また次の記事でお会いしましょう(^^)
今ならたった半年で
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上記リスクは一切ございません
これを食べれば痩せられる！糖質量が少ない食材ベスト3
いまやダイエットの定番となっている
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットとは
ご飯やパン、麺類など主食(糖質)量を減らして
副菜(おかず)で栄養素を摂取するという、
とてもシンプルな方法です。
しかし、いざ糖質制限を始めようとしても
「具体的に何を食べて良いものなのか、
何を買ってはダメなのかが分からない。」
と悩んでしまいすよね。
そしてダイエット食材を買うとなると
お高めスーパーでモデルさんが買っていそうな
オーガニック商品といったような
不思議なイメージもありますよね。笑
そこで今回はの記事では、
糖質量の少ない&多い食材を
ランキング形式でご紹介することにしました。
かつ一般的にスーパーなどで
お手軽に購入できるものとなっているので
こちらもご安心いただければ幸いです。
この記事をお読みいただくことで
糖質制限で見るべきポイントを理解し
ダイエット成功の近道となるかもしれません。
私は今回の知識を得たことで
約6ヶ月で15kgのダイエットに成功し、
しかも恋も仕事も順調に進むことができました。
そんなダイエットを成功させるうえでも
非常に役立つポイントが満載ですので、
ぜひ最後までお付き合いください。
▼目次
■そもそもなぜ糖質の摂りすぎで太る？
「糖質」は体のエネルギー源の1つですが、
過剰摂取によって太りやすい体質となり、
生活習慣病のリスクが高まる恐れがあります。
糖質を摂取すると血管で糖が分解され
「ブドウ糖(血糖)」となって血中を流れます。
この血液中のブドウ糖が増えることを
「血糖値が上がる」と言います。
血糖値が上がると膵臓から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げて
細胞に栄養を運んでくれる働きがあります。
しかし過剰に糖質を摂取すると
それだけ大量のインスリンが分泌され
体中に運んだ栄養が消費しきれずに余った糖は
「脂肪」に変わり体内に蓄積されてしまいます。
これが太ってしまう(＝体脂肪が付く)原因です。
■糖質制限中の糖質摂取量目安
一般的に今の日本人の食生活では、
1日に約300gの糖質を摂取していると言われています。
糖質制限ダイエットでは、
1日の糖質量を約70g~130gほどに抑えます。
1日3食で考えた場合、
1食あたり20g~40g以内に収めなければ
オーバーしてしまうことになります。
そのためどういった食材に
どれだけの糖質が含まれているのか
しっかりと理解しておく必要があります。
次に糖質の少ない食材と、多い食材を
ランキング形式にてご紹介します。
■糖質の少ない食材ランキング
ここでは糖質量の少ない食材をご紹tabere介。
野菜や果物などにも少ないものはありますが
今回はメイン食材に絞ってご紹介いたします！
▽3位＿たまご
たまごの糖質は、全卵100gあたり0.3gと
食材の中でもかなり低めと言えます。
ちなみに卵黄だけの場合は0.2g、
卵白だけの場合は0.4gと
卵白の方が少し糖質が多めです。
ただし卵焼きやオムレツなどを作る場合など、
砂糖などが入ると糖質量が増えますので、
調理をする際には注意が必要です。
▽2位＿魚類
魚類の糖質は種類によりますが
100gあたり0～0.3gと食材の中でも低めなため、
糖質制限中に適していると言えます。
ただし煮付けなど砂糖やみりんを使う料理の場合は
糖質量が増えてしまうため、刺身や焼き魚など
砂糖を使用しない調理法がおすすめです。
▽1位＿鶏肉
実は鶏もも肉の糖質は100gあたり0gです。
鶏むね肉の糖質も100gあたり0.1gと、
肉部門の中でも極めて低い食材とされています。
たまごも肉もトップ3に入る鶏は
まさに最強食材かもしれませんね。
■糖質の多い食材ランキング
ここからは糖質の多い食材をご紹介。
一見ヘルシーで健康的に見えるものでも、
実は糖質量が高い「NG食材」にも要注意！
▽3位＿いも類
・いも類の糖質(一例)
さつまいも…100gあたり30.9g
やまいも…100gあたり25.7g
じゃがいも…100gあたり17.0g
ながいも…100gあたり14.1g
芋類は全体的に見て糖質が高く見られますが
ながいもは比較的糖質が低めですので
食べられる場合はこうした食材を
選ぶのがポイントです。
▽2位＿主食類
・主食類の糖質(一例)
米…100gあたり38.1g
パン…100gあたり48.2g
うどん…100gあたり21.04g
パスタ…100gあたり31.3g
米やパン、麺などの主食類は
糖質量が非常に多いので要注意です。
糖質制限を始めたばかりだと
やはり主食を沢山食べたくなるので
まずは1食だけ主食を抜くことから
実践してみましょう。
▽1位＿砂糖類
やはりこちらはダント1位の食材です。
糖質量は100gあたり104.2gと非常に高く、
特に精製された上白糖には
健康被害を脅かす危険性も潜んでいるため、
食べるには注意が必要です。
もし砂糖を使用したい場合は
きび砂糖や黒糖、てんさい糖など
白く精製される前の砂糖が
体にもやさしいとされています。
■成分表示を見る癖をつけよう
本日は糖質制限ダイエット中において、
食べてもOKな糖質量が少ない食材と
食べるのNGな糖質量が多い食材を
ランキング形式でご紹介しました。
今回ご紹介した食材については
あくまでも一部にすぎないため
ぜひご自身でも各食材の糖質量を
調べてみていただければと思います。
スーパーやコンビニに行かれた際は
食品パッケージの裏側に記載されている
「栄養成分表示」を見てみてください。
成分表示を普段から見る癖をつけることで
糖質量がどれだけ含まれているのか
すぐに判断できるようになります。
こうした判断力が身につくことで
より一層、質の高い糖質制限ダイエットが行えますし、
食材を選ぶ楽しみも増えてくると思いますので、
ぜひすぐに実践してみてください！
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
また次の記事でお会いしましょう(^^)
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糖質制限で便秘？その原因と予防テクニック3選
「痩せたい」「健康になりたい」と思って
糖質制限ダイエットを始めたのに、
なぜか便の出が悪くなってしまった・・・。
こんなお悩みをお持ちの方
きっと少なくないのではないでしょうか。
痩せるために糖質制限を取り入れたのに、
便秘になってしまっては本末転倒ですよね。
これから糖質制限を始めようと
考えている方にとっても
不安な要素ではないでしょうか。
今回の記事では、
糖質制限中の便秘の原因と
腸の活性化を促すポイント
についてご紹介します。
便秘にならないための食事の摂り方や、
今すぐお腹をスッキリさせる腸活テクなど
手軽に取り入れられるものばかりです。
ぜひ最後までご覧ください。
▼目次
■糖質制限で便秘になりやすい原因
糖質制限によって便が出にくくなる原因は、
主にこの2点が不足していると考えられます。
①食物繊維
「炭水化物」は
「糖質」＋「食物繊維」の総称を指します。
「炭水化物」を大きく分類すると、
体内で消化されてエネルギー源となる「糖質」と、
体内で消化されず腸まで届く「食物繊維」に分けられます。
「炭水化物＝糖質だけ」と思われている方、
実際かなり多いのではないでしょうか？
正直私も、勉強するまで知りませんでした。
炭水化物（米やパンなどの主食）には、
この食物繊維が豊富に含まれています。
しかし糖質制限をすることにより、
これまで自然と食事から摂っていた
食物繊維が不足してしまいます。
食物繊維には、
- 便をつくる
- 善玉菌を増やして腸内環境を整える
- 排便量を増やす
などのはたらきがあります。
これらのはたらきが低下することで
今まで便通の調子が良かった方も、
便秘になりやすくなってしまうのです。
②水分
「水分不足」も便秘の原因のひとつとされています。
糖質制限で避ける米や麺類など
炭水化物(主食)には、実は多くの水分が含まれています。
お米は水で炊き、麺類はお湯で茹でますよね。
つまり今まではこうした炭水化物を通して
自然と水分を摂取することができていました。
しかし糖質制限で主食を抜くことで
これらの水分も自然に摂れなくなり、
知らない間に水分不足に陥ってしまう
という危険性があります。
水分不足に陥ることで
腸内で便が硬くなりスムーズに動かなくなるため、
その結果、便秘になりやすくなってしまいます。
■便秘を予防する腸活テクニック３選
糖質制限による便秘の原因が分かったところで、
それらを予防し、また腸の活性化を促す方法を
3つ解説していきたいと思います。
①食物繊維を積極的に摂る
食物繊維を分類すると
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」
の２種類に分けられます。
水溶性食物繊維とは、書いて字のごとく
「水に溶けやすい」食物繊維のこと。
水分を吸収して柔らかい便を作ります。
また、腸内の善玉菌を増やしたり
血糖値の上昇を抑制するはたらきもあります。
▼水溶性食物繊維が多く含まれる食品
不溶性食物繊維は、こちらも書いて字のごとく
「水に溶けにくい」食物繊維のこと。
便のかさを増やして大腸を刺激し、
腸のぜん動運動をサポートしてくれます。
▼不溶性食物繊維が多く含まれる食品
なお便秘改善や予防のためには
この両方をバランスよく摂ることが重要で
「水溶性 : 不溶性＝1 : 2」
が黄金バランスとされています。
②1日2リットルの水を飲む
水分は便を柔らかくし、腸のぜん動運動を
活発にしてくれるはたらきがあります。
目安としては、1日に約2リットルを
摂取することが推奨されています。
かなりの量に感じるかもしれませんが、
一度にまとめて飲むのではなく、
1日かけてこまめに水分を摂るようにすると
意外と難しくはありません。
また朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことで、
腸の活性化を促されて排便効果にも繋がります。
ぜひこちらも習慣にしてみましょう。
③良質な脂(油)を摂取する
食物繊維や水分の摂取に加えて、
良質な脂(油)を摂取することも
便秘解消に効果的といわれています。
適度に脂(油)を摂取することで、
油分が腸内で潤滑油の役割をしてくれて、
便が排出されやすくなります。
脂(油)はできるだけ良質なもの、
特に「オリーブオイル」などがおすすめです。
オリーブオイルには整腸作用のある
「オレイン酸」が多く含まれており、
便秘には特に効果があるといわれています。
また「MCTオイル」も、
便秘解消に効果があるといわれています。
MCTオイルとは、ココナッツなど
ヤシ科の植物に含まれる天然成分の
「中鎖脂肪酸」のみを抽出したオイルのことです。
一般的な植物油(キャノーラ油など)と比べて
消化吸収のスピードがなんと4倍も早く、
エネルギーとして使われやすい特徴があります。
■便秘知らずでダイエットを成功させよう
糖質制限中の便秘には
「食物繊維不足」と「水分不足」が
主な原因ということが分かりました。
またそれらを予防するためには
食物繊維や水分、良質な脂(油)の摂取などが
便秘解消には効果的ということも
ここで解消されたのではないでしょうか。
今回の便秘対策ができることで
今ダイエットに励んでいる方にとっても
これから始めようとしている方にとっても
成功のための大きな近道となるはずです。
ぜひ本日から生活に取り入れていただき、
スムーズな糖質制限ダイエットを行っていきましょう！
それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。
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