糖質制限で便秘？その原因と予防テクニック3選

「痩せたい」「健康になりたい」と思って

糖質制限ダイエットを始めたのに、

なぜか便の出が悪くなってしまった・・・。

こんなお悩みをお持ちの方

きっと少なくないのではないでしょうか。

痩せるために糖質制限を取り入れたのに、

便秘になってしまっては本末転倒ですよね。

これから糖質制限を始めようと

考えている方にとっても

不安な要素ではないでしょうか。

今回の記事では、

糖質制限中の便秘の原因と

腸の活性化を促すポイント

についてご紹介します。

便秘にならないための食事の摂り方や、

今すぐお腹をスッキリさせる腸活テクなど

手軽に取り入れられるものばかりです。

ぜひ最後までご覧ください。

▼目次

■糖質制限で便秘になりやすい原因

糖質制限によって便が出にくくなる原因は、

主にこの2点が不足していると考えられます。

①食物繊維

「炭水化物」は

「糖質」＋「食物繊維」の総称を指します。

「炭水化物」を大きく分類すると、

体内で消化されてエネルギー源となる「糖質」と、

体内で消化されず腸まで届く「食物繊維」に分けられます。

「炭水化物＝糖質だけ」と思われている方、

実際かなり多いのではないでしょうか？

正直私も、勉強するまで知りませんでした。

炭水化物（米やパンなどの主食）には、

この食物繊維が豊富に含まれています。

しかし糖質制限をすることにより、

これまで自然と食事から摂っていた

食物繊維が不足してしまいます。

食物繊維には、

• 便をつくる
• 善玉菌を増やして腸内環境を整える
• 排便量を増やす

などのはたらきがあります。

これらのはたらきが低下することで

今まで便通の調子が良かった方も、

便秘になりやすくなってしまうのです。

②水分

「水分不足」も便秘の原因のひとつとされています。

糖質制限で避ける米や麺類など

炭水化物(主食)には、実は多くの水分が含まれています。

お米は水で炊き、麺類はお湯で茹でますよね。

つまり今まではこうした炭水化物を通して

自然と水分を摂取することができていました。

しかし糖質制限で主食を抜くことで

これらの水分も自然に摂れなくなり、

知らない間に水分不足に陥ってしまう

という危険性があります。

水分不足に陥ることで

腸内で便が硬くなりスムーズに動かなくなるため、

その結果、便秘になりやすくなってしまいます。

■便秘を予防する腸活テクニック３選

糖質制限による便秘の原因が分かったところで、

それらを予防し、また腸の活性化を促す方法を

3つ解説していきたいと思います。

①食物繊維を積極的に摂る

食物繊維を分類すると

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

の２種類に分けられます。

水溶性食物繊維とは、書いて字のごとく

「水に溶けやすい」食物繊維のこと。

水分を吸収して柔らかい便を作ります。

また、腸内の善玉菌を増やしたり

血糖値の上昇を抑制するはたらきもあります。

▼水溶性食物繊維が多く含まれる食品

• 穀類（オートミール、大麦、ライ麦 等）
• 海藻類（わかめ、昆布、めかぶ、もずく 等）
• ネバネバ系食材（納豆、なめこ、オクラ、山芋 等）
• 果物(バナナ、みかん、りんご、アボカド 等)

不溶性食物繊維は、こちらも書いて字のごとく

「水に溶けにくい」食物繊維のこと。

便のかさを増やして大腸を刺激し、

腸のぜん動運動をサポートしてくれます。

▼不溶性食物繊維が多く含まれる食品

• 野菜類(ごぼう、さつまいも、たけのこ 等)
• きのこ類（キクラゲ、干し椎茸、エノキ 等）
• 穀類（玄米、雑穀、小麦ふすま 等）
• 豆類（大豆、おから、いんげん 等）

なお便秘改善や予防のためには

この両方をバランスよく摂ることが重要で

「水溶性 : 不溶性＝1 : 2」

が黄金バランスとされています。

②1日2リットルの水を飲む

水分は便を柔らかくし、腸のぜん動運動を

活発にしてくれるはたらきがあります。

目安としては、1日に約2リットルを

摂取することが推奨されています。

かなりの量に感じるかもしれませんが、

一度にまとめて飲むのではなく、

1日かけてこまめに水分を摂るようにすると

意外と難しくはありません。

また朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことで、

腸の活性化を促されて排便効果にも繋がります。

ぜひこちらも習慣にしてみましょう。

③良質な脂(油)を摂取する

食物繊維や水分の摂取に加えて、

良質な脂(油)を摂取することも

便秘解消に効果的といわれています。

適度に脂(油)を摂取することで、

油分が腸内で潤滑油の役割をしてくれて、

便が排出されやすくなります。

脂(油)はできるだけ良質なもの、

特に「オリーブオイル」などがおすすめです。

オリーブオイルには整腸作用のある

「オレイン酸」が多く含まれており、

便秘には特に効果があるといわれています。

また「MCTオイル」も、

便秘解消に効果があるといわれています。

MCTオイルとは、ココナッツなど

ヤシ科の植物に含まれる天然成分の

「中鎖脂肪酸」のみを抽出したオイルのことです。

一般的な植物油(キャノーラ油など)と比べて

消化吸収のスピードがなんと4倍も早く、

エネルギーとして使われやすい特徴があります。

■便秘知らずでダイエットを成功させよう

糖質制限中の便秘には

「食物繊維不足」と「水分不足」が

主な原因ということが分かりました。

またそれらを予防するためには

食物繊維や水分、良質な脂(油)の摂取などが

便秘解消には効果的ということも

ここで解消されたのではないでしょうか。

今回の便秘対策ができることで

今ダイエットに励んでいる方にとっても

これから始めようとしている方にとっても

成功のための大きな近道となるはずです。

ぜひ本日から生活に取り入れていただき、

スムーズな糖質制限ダイエットを行っていきましょう！

それでは宴もたけなわでございますが、本日はここまで。

また次の記事でお会いしましょう(^^)

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